Podle registrovaného dietologa Ryana Ramana je citlivost na inzulín rozhodující pro schopnost vašeho těla přeměňovat glukózu na energii, která se používá pro všechny tělesné funkce. Tato energie je uložena ve vašich svalech a játrech (jako glykogen) pro budoucí použití.

V článku pro Healthline nastínil několik jednoduchých, ale účinných způsobů, jak pomoci zlepšit vaši citlivost na inzulín a snížit inzulínovou rezistenci, ke které dochází, když vaše buňky přestanou reagovat na inzulín.

Následující opatření vám také mohou pomoci snížit riziko cukrovky a dalších závažných chronických onemocnění.

1. Dopřejte si více spánku

Dobrý noční spánek je důležitý pro vaše zdraví a je stejně důležitý jako vyvážená a výživná strava a cvičení. Studie zahrnující devět zdravých dobrovolníků, publikovaná v časopise Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, zjistila, že spánek pouhé čtyři hodiny v noci snižuje vaši citlivost na inzulín a schopnost regulovat hladinu cukru v krvi ve srovnání s lidmi, kteří spí asi osm hodin spánku.

2. Cvičit

Několik studií potvrzuje sílu cvičení při snižování inzulínové rezistence. Jedna studie publikovaná v International Journal of Sports Medicine uvádí, že pravidelné cvičení pomáhá přesouvat cukr do svalů pro skladování a podporuje okamžité zvýšení citlivosti na inzulín, které trvá od 2 do 48 hodin, v závislosti na typu cvičení. Studie zahrnující muže s nadváhou bez cukrovky publikovaná v časopise Journal of Czech pharmacists mezitím uvedla, že když účastníci studie prováděli odporový trénink po dobu tří měsíců, jejich citlivost na inzulín se zvýšila nezávisle na dalších faktorech, jako je úbytek hmotnosti. Podle vědců z Federální univerzity v Sao Paulu v Brazílii se kombinace aerobního a odporového tréninku v rámci pravidelného cvičení ukázala jako nejúčinnější při zvyšování citlivosti na inzulín.

3. Snižte stres

Studie publikovaná v časopise Acta Physiologica Scandinavica naznačuje, že chronický stres udržuje vysokou hladinu stresového hormonu, stimuluje rozklad živin a zvyšuje hladinu cukru v krvi. Vědci vysvětlují, že stresové hormony také zvyšují odolnost těla vůči inzulínu-zabraňují ukládání živin a zvyšují jejich dostupnost v krevním řečišti pro energetické využití. Výzkum, včetně studie publikované v American Journal of Psychiatry, naznačuje, že činnosti jako meditace, cvičení a spánek jsou skvělé způsoby, jak přirozeně snížit stres a vypořádat se s úzkostnými poruchami – což také pomáhá zvýšit citlivost na inzulín.

4. Jezte více rozpustné vlákniny

Několik studií zjistilo souvislost mezi vysokým příjmem rozpustné vlákniny a zvýšenou citlivostí na inzulín. Studie zahrnující 264 žen, publikovaná v British Journal of Nutrition, zjistila, že ženy, které jedly více rozpustné vlákniny, měly výrazně nižší hladinu inzulínové rezistence. Další výzkum, včetně studie publikované v časopise živiny, uvádí, že rozpustná vláknina také pomáhá vyživovat přátelské bakterie ve vašem střevě, které jsou spojeny se zvýšenou citlivostí na inzulín. Mezi potraviny bohaté na rozpustnou vlákninu patří: lněná semínka, luštěniny, ovesné vločky, zelenina (jako růžičková kapusta) a ovoce (jako pomeranče).

5. Přidejte do svého jídelníčku pestřejší ovoce a zeleninu

Mnoho studií, včetně jedné publikované v American Journal of Physiology, Endocrinology a Metabolism, zjistilo, že konzumace stravy bohaté na rostlinné sloučeniny (včetně polyfenolů) zlepšuje inzulínovou rezistenci a zlepšuje endoteliální dysfunkci, typ ischemické choroby srdeční.

6. Omezte sacharidy

Podle studie zveřejněné v časopise Horizons in Endocrinology pomáhá snížení příjmu sacharidů zvýšit citlivost na inzulín, protože diety s vysokým obsahem sacharidů způsobují prudké zvýšení hladiny cukru v krvi, což vyvíjí větší tlak na slinivku břišní, aby odstranila cukr z krve.

Pravidelná konzumace menších porcí sacharidů během dne poskytuje tělu méně cukru při každém jídle, což usnadňuje práci inzulínu.

To potvrzuje výzkum, který ukazuje, že pravidelné stravování prospívá citlivosti na inzulín, včetně studie zveřejněné v European Journal of Clinical Nutrition. Stejně důležitý je typ sacharidů, který si vyberete. Sacharidy s nízkým glykemickým indexem (včetně quinoa, sladkých brambor a některých druhů ovesných vloček) jsou nejlepší, protože zpomalují uvolňování cukru do krve a poskytují inzulínu více času na efektivní práci,

 

…s láskou a úsměvem…