Mýty o regeneraci

6 největších omylů a co je skutečně pravda

Ne během tréninku, ale během přestávek svaly rostou.

Regenerace je pro sportovce vším. O to překvapivější je, že se o přestávkách v tréninku vyskytuje mnoho omylů. Vyřešíme ty největší mýty-od protahování po proteinové koktejly!

Zdravá rovnováha se setkává se silnými bicepsy:

Regenerace obnoví rovnováhu vašeho těla po silném zatížení a zároveň podpoří budování svalů. Proto byste měli plánovat přestávky stejně pečlivě jako rutinní cvičení, a ne spadnout do těchto šesti typických pastí.:

1.

Pravidelně se protahuji, to stačí jako regenerace Protahování je součástí Cool Downs, ale nezaměňovat s regenerací. Protahovací cvičení mohou zabránit zkrácení svalů a přispět k flexibilitě. Neexistuje však žádný vědecký důkaz, že protahování – ani aktivní, ani statické – snižuje svalové napětí a tím obnovuje vaši výkonnost.

Hodně pomáhá hodně? Ne při protahování! Pokud to po tréninku přeháníte protahováním, může dojít ke krátkému přerušení prokrvení svalstva, čímž se prodlouží doba regenerace. Tip: zařaďte si do svého tréninkového plánu pevný protahovací den, kdy například navštěvujete třídu jógy nebo cvičíte fascie.

2.

Bolavé svaly jen ukazují, že můj trénink byl účinný Mnoho sportovců přirovnává bolavé svaly k výkonu. Podle motta: čím intenzivnější bolest, tím efektivnější trénink musel být. Místo regenerace dejte Kontru s dalším tréninkem. Bolest svalů je jasným znamením, že vaše tělo potřebuje odpočinek, protože se zabývá „opravami“. Ti, kteří neustále zasahují do tohoto důležitého procesu, se rychle potýkají s následky přetrénování a riskují zranění.

3.

Po přestávce musím začít od nuly Dlouho jste pracovali na svém definovaném jádru nebo konečně na Knackpo, o kterém jste vždycky snili – přestávka vás může jen vrátit zpět. To si myslí hodně sportovně aktivních lidí. Faktem je, že pokud je poslední stimul k tréninku daleko v minulosti, lokální svalstvo ustupuje. „Maximální časový interval mezi dvěma tréninkovými jednotkami by měl být dva až tři dny,“ radí osobní trenérka Olivia Edererová z Mnichova.

Toto okno můžete a měli byste si také dopřát. Vynechávání tréninků je kontraproduktivní Pokud se zcela vzdáte přestávek, dojde rychle k přetrénování. A to zase vede k výraznému snížení výkonu, přes únavu až po těžké infekce. Dobrá zpráva pro ty, kteří plánují delší dovolenou nebo nemají za rohem posilovnu: každá forma cvičení, včetně plavání, jógy nebo jízdy na kole, vám pomůže udržet si úroveň výkonu – a zároveň se aktivně zotavit.

4.

Rest Days se nejlépe provádí spontánně Právě po intenzivním tréninku za sebou obvykle spontánně přemýšlíte, že si můžete dopřát i zítra přestávku? Do téhle pasti bys neměl spadnout. Regenerace není v ideálním případě spontánní záležitostí, která by se odvíjela od vašeho aktuálního výkonu. Naplánujte si obojí předem: intenzitu tréninku i zbytek dnů. Nejlepší je udělat si hodinu týdně, například v neděli, abyste si naplánovali další týden tréninku. Tip na čtení Obrázek na téma skupina lidí při běhu venku Regenerace pro běžce Jak vás přestávky na cvičení učiní ještě rychlejšími a silnějšími

5.

Mezi jednotkami by měla být 48 až 72 hodin přestávka Toto pravidlo zjednodušuje váš tréninkový plán, ale nelze jej aplikovat na každého. Obecně platí, že čím intenzivnější je váš trénink, tím delší je doba regenerace. Pokud se i třetí den cítíte vyčerpaní a máte bolesti svalů, je to znamení, že vaše tělo nebo alespoň namáhané svalové partie potřebují více odpočinku. Rozdělený tréninkový plán zkracuje přestávky Mnoho silových sportovců pracuje podle rozděleného tréninkového plánu, aby zkrátili přestávky: po tréninku nohou následuje následující den například trénink horní části těla. Důležité: vždy dbejte na své zdraví a respektujte signály svého těla! Doba regenerace pro silové sportovce Siloví sportovci si mohou obecně pamatovat následující přestávky, které se samozřejmě mohou v jednotlivých případech lišit: Rychlý silový trénink nebo Plyometrics-netrénovaný: 96 hodin, trénovaný: 72 hodin. Hypertrofie nebo maximální silový trénink-netrénovaný: 72 hodin, trénovaný: 36 hodin. Silový Vytrvalostní Trénink-Netrénovaný: 48 Hodin, Trénovaný: 24 Hodin.

6.

Po proteinovém koktejlu probíhá regenerace sama o sobě Po cvičení Popíjet proteinový koktejl a hotovo. Takto vypadá regenerace mnoha silových sportovců. Výživa přispívá velkou měrou k zotavení a zvýšení výkonu – a bílkoviny jsou přitom nezbytné. Ale ne všechno! Post-Workout občerstvení nebo koktejly se ideálně skládají z 30% bílkovin, 40% sacharidů a 30% tuku. Bílkoviny, tuky, sacharidy: svalová výživa pro regeneraci Naše doporučení: dodejte svému tělu během dne všechny důležité živiny. Patří mezi ně vitamíny, bílkoviny (asi 1 až 1,2 gramu na kilogram tělesné hmotnosti), tuky s dlouhým řetězcem a komplexní sacharidy. Do vašeho jídelníčku patří například zelená zelenina, avokádo, luštěniny jako cizrna nebo čočka, vejce, Bio kuře nebo losos, dýně, sladké brambory, červená řepa, mrkev a celá zrna. Pijte také hodně vody, aby vaše orgány mohly odvádět rozkladné produkty a toxiny a dopravovat důležité živiny tam, kde jsou potřeba.

https://www.facebook.com/share/r/15BGWqYsdN/

 

…s láskou a úsměvem…