Druh nízkosacharidové stravy s vyšším obsahem tuku

Ketogenní strava přináší i jiné benefity než redukci hmotnosti. Studie potvrdily souvislost snížení příjmu sacharidů se snížením inzulinové rezistence, při níž tělo neumí správně využívat svůj vlastní inzulin. Tento hormon přitom řídí spoustu důležitých tělesných procesů. Přechod na nízkosacharidovou stravu spojují některé výzkumy také s poklesem zvýšeného krevního tlaku, a to ještě před samotným snížením hmotnosti.

Mezi další přínosy patří, že dodržování zásad ketonové diety by mělo předcházet pocitům hladovění. Tuk má totiž z makroživin nejvyšší sytící účinek, a tak jeho vysoký podíl v jídelníčku snižuje pocit hladu. Zároveň při konzumaci nízkého množství sacharidů dochází k poklesu hladiny hormonů stimulujících chuť k jídlu, jako jsou inzulin a ghrelin. Chcete vědět, jak funguje hlad v našem těle?

Ketogenní výživa, dieta s vysokým obsahem tuku, přiměřeným množstvím bílkovin a nízkým obsahem sacharidů, zaznamenala během poslední dekády opětovný nárůst zájmu o léčbu obtížně kontrolovatelných záchvatů u dětí. Tento přehled sleduje jeho historii, přezkoumává jeho použití a vedlejší účinky a diskutuje možné alternativy a možné mechanismy působení diety. Nakonec se tento přehled zaměřuje na možné budoucí využití ketogenní stravy pro jiné stavy než je epilepsie. Kromě toho je slibným zjištěním zlepšení adaptivního chování.

Hlad: Proč ho máme a jak funguje?

Jistě to znáte: kručení v žaludku, které se obvykle dostaví kolem pozdního dopoledne. Snídaně je jen dávnou vzpomínkou a oběd stále v nedohlednu. Tento pocit se nazývá hlad a je ovlivňován hormonem apetitu, ghrelinem (Co dělá ghrelin v těle? Ghrelin je „hormon hladu“. Povzbuzuje naši chuť k jídlu a signalizuje mozku, že je čas jíst. Nejen, že vás nutí jíst více, ale také podporuje ukládání tuků. Ghrelin je produkován v žaludku.. Celý tento hladový cyklus, který nás čas od času přivádí k šílenství, je opravdu velice složitá záležitost. Vyplatí se ho ale znát a správně chápat, protože díky tomu budete moci dostat nepříjemné pocity hladu jednou provždy do svých rukou. Vrhnete se do toho s námi rovnou po hlavě? https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/?term=ghrelinem)

Abstraktní

Rostoucí prevalence metabolického syndromu a následných kardiovaskulárních onemocnění, jako jsou aterosklerotická onemocnění a diabetes 2. typu, podnítily aktivní hledání nových rizikových faktorů. Hormony regulující energetickou rovnováhu jsou zvláště zajímavé jako potenciální rizikové faktory metabolického syndromu a diabetu 2. typu. Ghrelin je peptidový hormon ze žaludku s aktivitou uvolňující růstový hormon. Je také schopen modifikovat metabolismus glukózy a inzulínu, hladiny krevního tlaku, adipogenezi a zánětlivé procesy v experimentálních podmínkách. Není známo, zda ghrelin hraje roli ve vývoji metabolického syndromu a souvisejících onemocnění. Tento přehled podá důkazy o úloze ghrelinu při shlukování složek metabolického syndromu. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21419192/

Co se děje s tělem, když máme hlad?

ŽALUDEK – pokud jsme se dlouho nenajedli, dá signál mozku, že je prázdný
KREV – po spotřebování zbytku energie z posledního jídla nám klesá hladina glukózy v krvi
MOZEK – informace z celého těla jdou do mozku, který rozdá další pokyny
TRÁVICÍ SOUSTAVA v čele s ŽALUDKEM začne produkovat hormon ghrelin
SLINIVKA BŘIŠNÍ – zareaguje na pokles hladiny glukózy v krvi a přestává produkovat inzulín
Co se děje s tělem, když se najíme?

TUKOVÉ BUŇKY začnou po čase produkovat leptin. Ten interaguje s mozkem a upozorňuje jej, že jsme snědli už dostatek potravy, a proto je čas signály hladu potlačit
MOZEK zase začne rozdávat úkoly
ŽALUDEK začne trávit nové jídlo a posouvat ho dál do trávicí soustavy
v KRVI se zvýší hladina glukózy a SVALY zase mají dostatek energie
SLINIVKA BŘIŠNÍ opět začne produkovat inzulín, který roznáší živiny po celém těle

Jak hlad dopadá na naše tělo?

BLOUDIVÝ NERV – Vysílá signály do mozku o tom, jak plný nebo prázdný váš žaludek je. Funguje jako taková dálnice mezi mozkem a střevy.
BUŇKY TRÁVICÍ SOUSTAVY – Buňky v žaludku a střevě začnou produkovat hormon ghrelin, který vyvolá pocit hladu. Vyšší hladiny ghrelinu jsou spojeny s nárůstem obezity.
ŽALUDEK – Když je váš žaludek prázdný po dobu nejméně dvou hodin, začne se stahovat, čímž posouvá zbývající jídlo do střev. Toto stahování může být tak intenzivní, že může i bolet a způsobovat křeče. Křeče v břiše ale mohou mít spoustu příčin a není radno je podceňovat!
MOZEK – Pocit hladu zvyšuje vaši impulzivnost a snižuje schopnost dělat dlouhodobá rozhodnutí. Proto se říká, že není vhodné nakupovat nalačno, často totiž koupíme i to, co nepotřebujeme.
KREV – Pokud máte hlad, hladiny klíčových živin v krvi, včetně glukózy, aminokyselin a mastných kyselin, dosahují nejnižších koncentrací. V tuto chvíli je tedy na čase jít si dát něco dobrého k snědku, protože jinak vaše tělo nebude mít dostatek energie pro jeho fungování. To může být spojeno s impulzivní náladou, bolestí hlavy a nevolností.
SLINIVKA BŘIŠNÍ – Hlad zamezuje slinivce břišní produkovat hormon inzulín. Ten se tedy nemůže správně uvolňovat do krevního řečiště a roznášet živiny po celém těle.

Na celém cyklu trávení se ale podílí ještě daleko více hormonů a enzymů, které stimulují nebo naopak potlačují pocity hladu a sytosti. Znát dopodrobna je nemusíme, stačí jen umět poslouchat své tělo!

Po lehkém salátu na oběd se vám odpoledne bude přemýšlet rozhodně lépe, uvidíte!

Hlad je ale fyziologický. Můžete jej pociťovat díky biologickým změnám v těle, které signalizují, že je čas jíst, abyste si udrželi energii na potřebné činnosti. Chuť k jídlu je ovšem pouze prostá touha jíst. Pocit velkého stresu, rozrušení, nudy nebo vystavení konkrétnímu jídlu, které vypadá či voní lahodně, může zvýšit chuť k jídlu i přes to, že nejste skutečně hladoví. Stres, deprese nebo roztržitost mohou naopak také způsobit, že apetit ztratíte. Jídlu se pak vyhýbáte, i když je vaše tělo fyzicky vyhladovělé.

Ověřit si, zda trpíte hladem, nebo chutí k jídlu, je hračka. Stačí na pár dní zvýšit konzumaci zdravého jídla, nejlépe toho, které nemáte zrovna v lásce. Pokud budete jíst i to, s největší pravděpodobností máte hlad. Pokud ale toto jídlo nechcete, a opravdu byste si dali tu skořicovou buchtu z pekárny, kolem které jste právě prošli, promlouvá k vám opět nechtěná, ač důvěrně známá chuť k jídlu.

Někteří lidé věří, že chutě jsou znamením, že vaše tělo potřebuje určité živiny z jídla, na které máte právě políčeno. Neexistuje ale mnoho výzkumů, které by tuto hypotézu podporovaly. Typy potravin, po kterých lidé nejčastěji touží, jsou zřídkakdy bohaté na živiny, kterých by mohli mít nedostatek. Často naopak obsahují vysoké procento cukru a soli.

Nutriční nedostatky však mohou hrát ve vašem jídelníčku určitou roli. U úzké skupiny lidí dochází ke stavu neukojitelného chtíče konzumovat zvláštní „potraviny“, jako je například led nebo omítka. Tento jev bývá spojován s nedostatkem minerálů, jako je železo nebo zinek, a vyskytuje se v naší populaci jen velice ojediněle.

Definice hladu:

Dlouhodobý hlad

Tento typ hladu bývá označován jako hlad chronický. Obvykle jej způsobuje špatná dostupnost jídla, nedostatek potravin nebo chudoba. Chronický hlad se běžně vyskytuje v rozvojových oblastech či válečných zónách. Zřídka se s ním můžeme setkat i u nás, například u lidí bez domova, kteří žijí pod hranicí chudoby.

Fyzický hlad

My se ale budeme věnovat hladu fyzickému, který se od hladu chronického liší zejména tím, že jej člověk, který ho zažívá, dokáže snadno uspokojit. Fyzický hlad můžeme definovat jako dočasné nepohodlí spojené s nutkáním dát si něco k jídlu. Mezi fyziologické příznaky hladu řadíme kručení v žaludku, malátnost, pocit únavy, náladovost, závratě nebo také specifickou nevolnost. Všechny tyto symptomy jsou doprovázené touhou konzumovat jídlo.

Hlad vs. chuť

Také znáte ten pocit, když jedete na Vánoční svátky k prarodičům a po vyčerpávající večeři, po které se cítíte nacpaní až k prasknutí, někdo přinese na stůl dezert a najednou jako by vám narostl druhý žaludek? Tento „hlad“ ovšem není opravdový a ani oprávněný. Nedochází k němu, když tělo potřebuje živiny pro fungování, ale je formován naší psychikou. Charakterizujeme jej také jako emocionální chuť k jídlu.

Špatná nálada z hladu?

Existuje několik možných příčin, které stojí za špatnou náladou způsobenou hladem a mohou se u jednotlivých lidí lišit. Pokud se po dobu alespoň dvou hodin nenajíte, hladina glukózy ve vaší krvi klesne, což způsobí hormonální změny. Vaše tělo uvolní adrenalin a kortizol. To jsou stresové hormony, jejichž produkce může vaše tělo nejen vystresovat, ale vyvolat ve vás až pocity zuřivosti.

Váš mozek navíc ve stresových situacích spotřebovává velké množství energie! Využívá 20 % veškeré energie, kterou tělo potřebuje pouze pro zajištění činnosti všech orgánů a metabolických procesů, přestože tvoří jen asi 2 % tělesné hmotnosti. Když mozku nedodáme dostatečné množství glukózy, může mít potíže s prováděním určitých procesů, jako je například regulace emocí. Kombinace těchto aspektů poté vede k nevrlé až afektivní náladě. Hlad potom jednoduše vyvolá neúměrnou reakci organismu na něco nepříjemného.

Jak zabránit hladu

Pokud máte rychlý metabolismus, či vás často sužuje hlad, ujistěte se, že jíte dostatek potravin s vysokým obsahem vlákniny. Vlákninu a komplexní sacharidy totiž tráví vaše tělo výrazně pomaleji než rychlé cukry a rafinované potraviny. Účinky vlákniny podpořte konzumací potravin s vysokým obsahem bílkovin a zdravých tuků. Skvělou kombinaci může tvořit například ovesná kaše obohacená mandlovým proteinem, kterou můžete dozdobit jemně krémovými kešu oříšky. Místo bílého cukru si ji přislaďte lžičkou panely či agávového sirupu.

Jak se říká, hlad je nejlepší kuchař, ale i výživa má svá pravidla! Pokud je budeme dodržovat a zajistíme našemu tělu dostatečný přísun všech nutrientů, bohatě se nám za to odmění. Kvalitní vyvážená strava nikdy nebyla tak dostupná jako dnes. Tak pojďme společně uzdravit naše těla a osvobodit je z hladové smyčky!

Tuky:

Lidé se v posledních letech začali vyhýbat tukům s vírou, že je to pro naše tělo prospěšné a vyřazení tuků z jídelníčku nám pomůže při hubnutí a zdravém životním stylu. Ale není tuk jako tuk! Některým tukům je sice lepší se vyhnout, ale nesmíme zapomínat na zdravé tuky, které naše tělo potřebuje pro správné fungování. Které tuky jsou zdravé a určitě byste je měli zařadit do vašeho jídelníčku?

Co jsou to vlastně tuky?

Tuky jsou živiny, které nám dodávají energii. Každý gram (jakéhokoliv) tuku obsahuje 9 kalorií. Rozdíl je v tom, jak je tělo dokáže zpracovat. Tuky jsou buď nasycené, nebo nenasycené a ve většině potravin obsahujících tuky najdeme oba typy, jedna skupina tuků však obvykle výrazně převyšuje tu druhou. Proto se také nedá říct, že jsou tuky nebo některé potraviny veskrze „špatné“. Z dlouhodobého hlediska jsou však některé tuky zdravější než jiné.

Jaké druhy tuků známe?

Všechny tuky mají podobnou strukturu. Skládají se z řetězce atomů uhlíku, na kterých jsou vázané atomy vodíku. Co tedy od sebe odlišuje různé druhy tuků? Rozdílná je délka a tvar uhlíkového řetězce a počet atomů vodíku připojených na uhlík. Zní o možná moc složitě, ale zdánlivě malé rozdíly v chemické struktuře se významně projevují ve formě a především funkci tuků. A přesně tohle z některých dělá ty zdravější.

„Dobré“ a „zdravé“ tuky jsou ty nenasycené – ty se ještě dělí na mononenasycené a polynenasycené. Mezi nenasycené tuky patří i transmastné kyseliny, nenechte se ale zmást tím, že patří do „dobrých“ tuků. Takto totiž označujeme tuky, které jsou industriálně vytvořené, uměle ztužené, a našemu tělu neprospívají. Jde vlastně o způsob přeměny zdravých rostlinných olejů na ztužené tuky v podobě margarínu.

Druhou kategorií jsou pak nasycené tuky. Sem řadíme především ty živočišné. Naše tělo je potřebuje k tomu, aby mohlo správně fungovat, ale tvořit by měly jen malou část ze všech tuků, které konzumujeme.

Nasycené tuky najdeme hlavně v červeném mase, mléčných výrobcích, sýrech, vejcích nebo v kokosovém a palmovém oleji. Studie neprokázaly, že by konzumace těchto tuků našemu tělu primárně neprospívala, doporučují však nahrazení nasycených tuků polynenasycenými tuky. Takováto strava totiž snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění.

Zdravé, nenasycené tuky najdeme především v rostlinných olejích, ořeších a semínkách. Prospěšné tuky najdeme v živočišných výrobcích hlavně v rybím mase, částečně je obsahuje i máslo.

Chia semínka

Lněné semínka

Vždy rozmělnit a do 3 minut spotřebovat !!!

Potraviny bohaté na zdravé tuky

Olivový olej – Podle studií středomořská strava, v níž se hojně využívá extra panenský olivový olej, může pomoci redukovat výskyt srdečního infarktu nebo další druhy srdečních onemocnění.
Máslo a Ghee – Obsahuje omega-6 a omega-3 mastné kyseliny, je bohaté na vitamíny rozpustné v tucích a stopové minerály včetně selenu, který je silným antioxidantem. Máslo však obsahuje i nasycené mastné tuky, a tak je potřeba s ním šetřit.
Ořechy – Obsahují důležité vitamíny a minerály, mezi nejvýživnější v tomto směru se řadí vlašské ořechy, které mají 5 gramů tuku na porci. Skvěle jsou na tom i mandle, které jsou zase nabité vitamínem E.
Semínka – Například lněné nebo chia semínka mají vysoký obsah vlákniny a tuku, a zároveň se pyšní nízkým obsahem sacharidů.
100% Arašídové máslo – Pochoutku vyrobenou z arašídů najdete běžně ve formě pasty, tak kam si ji přidáte?
Hořká čokoláda – Je bohatá na antioxidanty, obsahuje flavonoidy a chutná skvěle! Vybírejte ty s nejméně 70% obsahem kakaa. My milujeme čokolády z Madagaskaru!
Ryby – Jsou plné omega-6 a omega-3 mastných kyselin. Nejvíce tuků najdete například v makrelách, sledích a sardinkách. Naopak takový halibut obsahuje jen 1 gram tuku na 100 gramů masa.
Avokádo – Pyšní se spoustou mononenasycených tuků, obsahuje vitamin E a je plné zdravých bílkovin! Měli jste jej už lyofilizované?
Kokos – Kokos je úžasná potravina. Jeho dužina se dá zpracovávat na velké množství způsobů, které jednoduše použijete v kuchyni. Vyzkoušíte kousky, mouku, strouhanou kokosovou dužinu, mléko či olej? Nebo můžete zkusit něco méně obyčejného.
Černé olivy – Jeden šálek černých oliv má 15 gramů tuku – jde především o mononenasycené tuky.
Mléčné výrobky a vejce – Obsahují kromě jiného i omega-6 mastné kyseliny, vitamíny, bílkoviny a probiotika.

Proč jsou zdravé tuky důležité?

Jsou pro tělo především zásobárnou energie.
Zajišťují absorpci vitamínů A, D, E a K.
Chrání orgány, nervy a tkáně, pomáhají regulovat tělesnou teplotu.
Podílejí se na produkci základních hormonů v těle.
Jsou potřebné k vytvoření buněčných membrán, životně důležitého zevnějšku každé buňky, a obalů obklopujících nervy.
Jsou nezbytné pro srážení krve a pohyb svalů.
Udržují vlasy, kůži a nehty zdravé.
Pravidelné užívání omega-3 mastných kyselin bylo spojeno se snížením rizika vzniku onemocnění očí, které vede k poškození a ztrátě zraku.